top of page
  • תמונת הסופר/תadi cohen

תרגול חמלה עצמית בהתמודדות עם קשיים בדימוי גוף

כתיבה: ענבל סורוקר. עריכה: עדי כהן


דימוי גוף ודימוי עצמי

דימוי גוף מורכב מתפיסת העצמי, עמדות, אמונות, רגשות והתנהגויות הקשורים לגוף, בשילוב עם ההערכה כיצד הגוף נתפס בעיני הסביבה. הפסיכיאטר והפסיכואנליטיקאי פול שילדר, גיבש לראשונה את המושג "דימוי גוף" בשנת 1935, כאשר התייחס לדימוי גוף כתמונה סובייקטיבית, אותה האדם מייצר בראשו, על פי האופן בו הוא רואה את גופו. דימוי גוף מושפע משלל גורמים, ביניהם שביעות הרצון של האדם מהגוף, מתן משקל וחשיבות למראה חיצוני, הערכת מימד הגוף ביחס לאחר, הנטייה להשוואות חברתיות, מסרים אשר מתקבלים מהסביבה ומהמדיה החברתית, רמת ההפנמה של מראה "אידיאלי" המוטמע על ידי הפרט, ועוד.

דימוי גוף שלילי עשוי להתפתח כתוצאה מחוסר שביעות רצון כללי מנראות הגוף או תפקודו, וגם מחוסר שביעות רצון מאיבר ספציפי (למשל: גובה, עיניים, אף, אוזניים, משקל, ירכיים, בטן ועוד). רגשות המתעוררים בעקבות דימוי גוף משפיעים על תחושת המסוגלות העצמית, תפיסת העצמי כשווה ערך בחברה, ועל יכולת להצליח ולבצע עם הגוף פעולות פיזיות שונות. בנוסף, השפעתו מתרחבת גם אל מרחב הדימוי העצמי - האופן בו האדם מעריך את עצמו ואת יכולותיו באופן כולל.

מחקרים רבים מצאו קשר ישיר בין דימוי גוף לדימוי עצמי. למשל, נמצא שדימוי גוף שלילי הוביל אנשים להערכה עצמית נמוכה יותר, אשר משפיעה על האמונה העצמית בדבר יכולת ומסוגלות. בנוסף, דימוי גוף שלילי נמצא קשור אף להתפתחות של דיכאון, הפרעות חרדה והפרעות אכילה. לכן, חשוב מאוד לאתר מצוקות סביב דימוי גוף ולטפל בהן. אחת הדרכים לטפל בדימוי גוף שלילי, היא באמצעות פיתוח יכולת לחמלה עצמית.

מהי חמלה עצמית?

חמלה עצמית מבוססת על ההכרה שסבל, כישלון וחוסר התאמה הינם אנושיים, וכן שכלל האנשים (כולנו) ראויים לחמלה. חמלה כרוכה ברגישות לחווית הסבל, יחד עם רצון עמוק להקל על אותו סבל. ד"ר קריסטין נף, בין החוקרות הראשונות והבולטות בתחום החמלה העצמית, שאבה השראה רבה מהפסיכולוגיה הבודהיסטית. ד"ר נף הציעה שחמלה עצמית מורכבת משלושה ממדים, הקשורים זה בזה:

  1. טוב לב לעצמי - אדיבות כלפי העצמי והבנה עצמית, שהינה ההפך משיפוט וביקורתיות כלפי עצמי בעיתות משבר, כישלון או חוסר שלמות. כשאנו מאמצים גישה של טוב לב לעצמי אנו מזינים את ההבנה כי כחלק מהיותנו אנושיים, לא נוכל להימנע ממעידות.

  2. קשיבות (מיינדפולנס) - תרגול מיינדפולנס הינו בחירת עמדה מתבוננת, המאפשרת הפניית תשומת לב לחוויה הרגשית והגופנית כפי שהיא.

  3. אנושיות משותפת - חווית העצמי כחלק מחברה רחבה של אנשים. בבחינת "אינני יוצא מן הכלל כאשר אני חווה כישלון או מבצע טעויות".

מחקרים הראו את ההשפעות החיוביות של חמלה עצמית, והיא נמצאה במתאם חיובי עם קשרים חברתיים טובים, שביעות רצון מהחיים, תפיסת העצמי כבעל יכולת, ובהתאם לכך - מעלה מוטיבציה פנימית לפעולה. נראה כי אנשים בעלי חמלה עצמית מצליחים טוב יותר לקבל את הדברים שאין ביכולתם לשנות, ובמקביל, מביעים את האומץ לנסות ולשנות את הדברים המצויים ביכולתם.


חמלה עצמית נמצאה כגורם מגן אל מול פתולוגיות שונות. מחקרים הראו שישנו קשר שלילי (הפוך) בין חמלה עצמית לבין ביקורת עצמית, חרדה ודיכאון. ראיות אלו תומכות בחמלה עצמית כגישה מועילה עבור האדם החווה כישלון, רגשות קשים ואתגרים יום יומיים. אנשים בעלי חמלה עצמית מקבלים את עצמם גם כאשר הם חווים דחיה או אכזבה. במקום שיח עצמי ביקורתי ומכאיב, הם יתייחסו לעצמם באדיבות והבנה. למעשה, חמלה עצמית מהווה אמצעי להתמודדות טובה יותר עם רגשות, תוך שהיא דורשת קשב ותשומת לב לרגשות שונים. התייחסות חומלת לעצמנו איננה ניסיון להמנע או לדכא רגשות, אלא דווקא מעודדת מתן מקום לכל מנעד הרגשות, ובכך מאפשרת לבחור בהתנהגויות פחות הגנתיות, שלעיתים מזיקות לנו (למשל אכילה רגשית).

מדוע חשוב לתרגל חמלה עצמית בהתמודדות עם דימוי גוף שלילי?

אם נחזור לדימוי גוף - חמלה עצמית קשורה ביכולת לפתח ערך עצמי שתלוי פחות במראה החיצוני, ומשקלל אלמנטים אחרים כמו כישורי חיים ותכונות אופי. במחקרים נמצא כי נשים בעלות דימוי גוף חיובי תוארו כבעלות חמלה כלפי עצמן - הן קיבלו את גופן למרות "פגמי" המראה שלהן, החזיקו בגישה חיובית כלפי גופן באופן כולל, והצליחו לדחות הפנמה של מראה "אידיאלי" המוצג בתקשורת, שלרוב אינו מציאותי (למשל רזון קיצוני). עוד נמצא כי אנשים בעלי חמלה עצמית גבוהה מושפעים פחות מהשוואות חברתיות - גורם סיכון משמעותי בפיתוח דימוי גוף שלילי והפרעות אכילה.

מראה גוף "אידיאלי" משתנה בהתאם לתרבויות שונות בתקופות זמן שונות לאורך ההיסטוריה, בעוד נראות הגוף כשלעצמו מושפעת גם מאלמנטים גנטיים שאינם ניתנים לשינוי. ישנם דברים רבים בגופנו שלא נוכל לשנות, והניסיון לעצב את הגוף בהתאם לטרנדים תרבותיים, עשוי להוביל לעיסוק מתמיד בנראות, קושי בקבלה עצמית ותסכול עמוק.

חמלה עצמית מפחיתה את הדאגה המתמדת מנראות הגוף. הן על רקע קשיבות לרגע הנוכחי ולא למחשבות השליליות שלנו על גופנו, והן על רקע המבט החומל שאנו מפנים לעצמנו, שמראש פחות מחפש מושלמות, ומכיר באנושיות של הגוף שלנו, ובהתמודדות האוניברסלית עימו. באופן זה חמלה עצמית תורמת למיתון תגובות רגשיות שליליות. חמלה עצמית גם יכולה לשמש כגורם חוסן מגן. למשל, באחד המחקרים נמצא כי חמלה עצמית מפחיתה את התנהגויות הפיצוי (צמצום אכילה/ביצוע צום) לאחר אכילה של ארוחה עתירת קלוריות. כלומר, ככל שלמשתתפי המחקר הייתה חמלה עצמית יותר גבוהה, כך הם חוו פחות מצוקה, ולא היו צריכים לפנות להתנהגויות פיצוי, שהן חלק ממעגל של הפרעת אכילה.

כיצד נוכל לפתח חמלה עצמית?

כאשר בוחרים לפתח חמלה עצמית, באופן דומה להצבת מטרות שונות בחיים, יש צורך בסבלנות. כבר בתהליך למידה זה יש לגייס חמלה עצמית לאורך הדרך. אין המטרה להגיע לשלמות, אלא דווקא לדעת ולקבל את חוסר השלמות, ויחד איתה להיות אדיבים ונעימים כלפי עצמנו. אחת הדוגמאות הנפוצות שקיימות בשיח סביב חמלה עצמית, היא המחשבה על האופן בו האדם משוחח עם רעהו, היקר לליבו. בטיפוח חמלה עצמית נרצה ללמוד ולשוחח עם עצמינו, באופן בו היינו משוחחים עם אדם אהוב. חשוב לזכור כי תרגול של חמלה עצמית מכיל בתוכו הפניית תשומת לב לרגשות שונים, ובניהם גם רגשות כואבים. ייתכן, כי בתחילת הדרך, חמלה עצמית עלולה להוביל להעצמת הכאב. דרוש לכך אומץ. עם הזמן, המטרה תהיה להצליח ולקבל את החוויה הרגשית כפי שהיא, וכך להתמודד איתה באופן יעיל יותר.

תרגול חמלה עצמית יכול להיעשות באופן עצמאי על ידי תרגול מדיטציית מיינדפולנס - מודעות לחוויה של הרגע הנוכחי, מתוך עמדה סקרנית, מקבלת ולא שיפוטית. קבלה מודעת של הרגע, משמעותה להיות "בפתיחות חווייתית" לכל המתרחש ברגע הנוכחי, לאפשר לכל המחשבות, הרגשות והתחושות להיכנס למודעות ללא ביקורת, הימנעות או דיכוי וגם לא להיאחז בהם. עם זאת, לאנשים עם מעט חמלה עצמית לעיתים קשה לתרגל מיינדפולנס באופן עצמאי, שכן המדיטציה מזמנת מפגש עם תכנים כואבים, ולעיתים הקול הביקורתי חזק מאוד, ולא מאפשר "להיות בנוכחות" עם הדברים. כך שבמקום להתבונן בחוויה, עלולה להיווצר "הזדהות יתר" והזמן המדיטטטיבי הופך להיות זמן להלקאה עצמית ולרומינציות. לכן, פעמים רבות על מנת לפתח חמלה עצמית מומלץ לפנות לטיפול פסיכולוגי, המשלב תרגול של חמלה עצמית. טיפול ממוקד חמלה (Compassion Focused Therapy) וטיפול בקבלה ומחויבות (Acceptance Commitment Therapy) הם דוגמאות לסוגי טיפול שמשלבים במהלכם כלים לפיתוח חמלה עצמית.

ביבליוגרפיה



Braun, T. D., Park, C. L., & Gorin, A. (2016). Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body image, 17, 117-131.‏

Brodie, D. A., & Slade, P. D. (1988). The relationship between body-image and body-fat in adult women. Psychological Medicine, 18(3), 623-631.

Calogero, R. M., & Thompson, J. K. (2010). Gender and body image. InHandbook of gender research in psychology (153-184). New York: Springer.

Cash, T. F. (2004). Body image: Past, present, and future. Body Image, 1(1), 1-5.

Cash, T. F., &Pruzinsky, T. E. (1990). Body images: Development, deviance,and change. New York: Guilford Press.‏

Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, S. G., Hiller, W., & Berking, M. (2014). Self-compassion as an emotion regulation strategy in major depressive disorder. Behaviour research and therapy, 58, 43-51.‏

Grogan, S. (1999). Body image: Understanding body dissatisfaction in men,women, and children. London: Routledge.

Hanley, F. (2004). The dynamic body image and the moving body: A theoretical and empirical investigation (Doctoral dissertation, Victoria University).‏

Marshall, E. J., & Brockman, R. N. (2016). The relationships between psychological flexibility, self-compassion, and emotional well-being. Journal of Cognitive Psychotherapy, 30(1), 60-72.‏

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.‏

Neff, K., & Tirch, D. (2013). Self-compassion and ACT. Mindfulness, acceptance, and positive psychology: The seven foundations of well-being, 78-106.‏

Wasylkiw, L., MacKinnon, A. L., & MacLellan, A. M. (2012). Exploring the link between self-compassion and body image in university women. Body image, 9(2), 236-245.‏

bottom of page